过幼年不了“吃”和“躺”

但体魄最念念要的礼物其实是“动”

快来感受这堂FMS功能性冬季专属课程

通过这些动作的纯属

普及要津机动性和增强中枢褂讪性

由上海市体育局主持的

全民健身类节目《健身期间》

每周在五星体育频谈播出

本期为全球带来

FMS功能性冬季专属通达

叫醒中枢、激活要津

节日里也通达起来吧

直立扭捏

动作要点：双脚直立与肩同宽，双手掌心相对当然垂放，昂首踮脚，双手怒放，垂头勾脚，双手合拢。这个动作不错检修双脚搁置互助才气，以及体魄均衡搁置才气。

检修频次：完成15-20次，3-4组。

呼吸节拍：吸气，垂头勾脚，双手合拢；呼气，昂首踮脚，双手怒放。

Tips：保执重点寂静，无谓刻意挺胸。

弓步侧屈

动作要点：直立姿势，双脚当然怒放，左脚后撤至弓步，同期双手上举头顶，保执下肢褂讪，上半身向右侧向伸展，体魄回正后，前脚发力，迈左脚上前至直立位，轮换反侧面，不管哪只腿向后弓步，前脚踩实大地，膝盖指向脚尖，后脚脚后跟垂直膝盖找向大地。这个动作不错伸展腿部，髋要津和侧腰，以及激活、竖立腿部力量。

检修频次：单边完成8-12次，每边3-4组。

呼吸节拍：吸气，撤腿向后弓步，双手上举；呼气，侧屈；吸气，上半身回正；呼气，前脚踩实，发力，迈后腿上前直立状。

Tips：体魄不要傍边耽搁，幸免骨盆一高一低，保执腰部和背部直立。

伟大伸展

动作要点：平板支执位，双手放于肩膀正下方，双腿伸直，脚掌踩实，单侧腿上前迈向同侧手外侧，肘部触地，下方手推向大地，胸椎旋转带动反面手朝上伸展，回落撤腿，轮换另一边，重迭。这个动作除了能伸展下肢肌肉机动足踝，凤凰彩票app下载还能促进胸椎脊柱的旋转怒放，改善均衡、和谐理褂讪性。

检修频次：傍边轮换各6-8次，2-3组。

呼吸节拍：迈腿上前，呼气，肘部触底；吸气，内侧手指向天花板；呼气，体魄回正；吸气。

Tips：幸免肩膀耸起，中枢充公紧导致背辖下塌。

死虫式进阶版

动作要点：横卧于垫上，双腿拒抗，单侧手与对侧膝盖保执互推招架，反侧手与对侧膝盖保执高下舞动，（头部可离开大地）轮换反面动作。这个检修不错练到深层中枢肌群，以及纯属当作互助性。

检修频次：单侧8-12次，2-3组。

呼吸节拍：吸气，伸展位的当作向反场所移动；呼气，回到体魄垂直位。

Tips：动作全程要慢，下背部要贴地。

鸟狗式进阶版

动作要点：四足位，脚掌踩住，双手稳稳推住大地，撑开肩胛，双膝在髋要津正下方，对侧当作向两头伸展，保执躯干和骨盆褂讪，向内手肘触碰膝盖，单侧重迭，轮换另一侧。这个检修不错提高对侧中枢褂讪性，以及躯干旋转深层褂讪。

检修频次：单边8-10次，3-4组。

呼吸节拍：呼气双脚两头伸展，吸气手肘触碰膝盖。

Tips：动作按次渐进，当作两头伸展，不要刻意朝上抬，躯干和骨盆稳住。

侧支执进阶版

动作要点：侧卧在地，肘部支执大地，体魄呈一条直线保执，上方手伸展垂直朝上，胸廓旋转带动向内，手穿过腋下位置，下方肘部推向大地带动手臂朝上与大地垂直，重迭，轮换另一侧。这个检修不错显赫增强侧腰肌肉的力量，这么就能更好地保护脊柱，顾惜腰部扭伤。

检修频次：单侧8-10次，2-3组。

呼吸节拍：吸气，胸廓旋转向内；呼气，旋转张开朝上。

Tips：手臂垂直大地，体魄保执一条直线，防御呼吸节拍，不要憋气。

从动作质料启程

让每一次伸展、旋转、中枢强化

齐成为体魄奢睿的积贮

这个冬天

咱们不啻“保执通达”

更在通达中重建体魄

更多精彩履行

锁定每周在五星体育频谈

播出的《健身期间》

宽待全球多厚良善哦！

《健身期间》播出工夫

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精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完好版：

周日14:30

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